Okienko zaujímavosti

          • SPÁNOK AKO LIEK AJ PREVENCIA CHORÔB

            Kým prelomovým zdravotným vývojom minulého storočia bola teória choroboplodných zárodkov a s ňou súvisiace objavy hygieny, vakcinácie a antibiotík a tým aj predchádzanie a zabránenie šírenia infekčných ochorení, v 21. storočí by mohol byť prevratný objav v pochopení cirkadiánneho rytmu. V roku 2017 získali traja americkí vedci Jeffrey Hall, Michael Rosbash a Michael W. Young  Nobelovu cenu za fyziológiu/medicínu za objavenie molekulárneho mechanizmu ovládajúceho cirkadiánny rytmus. Objav sa týka tzv. biologických hodín, podarilo sa im vysvetliť, ako fungujú biologické hodiny rastlín aj živočíchov. Potvrdili tým aj dôležitosť správnej hygieny spánku. 1

             

             

             

             

             

            Ilustračné foto

            Spánok má  kľúčový význam pre zdravie detí, a to najmä pokiaľ ide o ich imunitný systém. Kvalitný spánok podporuje celkové zdravie dieťaťa a pomáha mu odolávať infekciám a ochoreniam. Podpora zdravia a zdravého životného štýlu sa nevyhnutne spája už s predškolským vekom. Zdravie je nielen neprítomnosť choroby, ale aj stav úplného telesného, duševného a sociálneho blaha (Labudová, 2012). A keď hovoríme o prevencii ako predchádzať ochoreniam, a tým myslené aj bežné detské infekčné choroby ako chrípka, respiračné ochorenia, patrí kvalitný spánok medzi najdôležitejšie faktory.

            SPÁNOK A IMUNITNÉ PROCESY


            Spánok je prirodzený útlmový stav, no nie je to len akýsi čas nečinnosti alebo oddychu organizmu. "Je to biologicky proces, ktorý je nevyhnutný pre regeneráciu organizmu, načerpanie energie a pre celkový priebeh jednotlivých procesov v tele človeka. Kvalita aj kvantita spánku sa odráža na psychickom a fyzickom zdraví a tak ovplyvňuje kvalitu života", hovorí MUDr. Šranková z našej Poradne zdravia. Dieťa predškolského veku by malo spať 10-13 hodín denne súhrnne pre poobedňajší aj nočný spánok.  Nedostatok spánku môže viesť k vážnym zdravotným následkom.2

            Vek                                      Odporúčaná dĺžka spánku3
            0 – 3 mesiace                                 14 – 17 hodín
            4 – 11 mesiacov                             12 – 15 hodín
            1 – 2 roky                                        11 – 14 hodín
            3 – 5 rokov                                      10 – 13 hodín
            6 – 13 rokov                                   9 – 11 hodín
            14 – 17 rokov                                 8 – 10 hodín
            18 – 64 rokov                                 7 – 9 hodín
            65 a viac rokov                               7 – 8 hodín

             

            SPÁNOK A CIRKADIÁNNY RYTMUS

            Cyklus spánku a bdenia je jedným z najdôležitejších súčastí cirkadiánneho rytmu a jeho dostatočné a pravidelné dodržiavanie je nevyhnutné aj na predchádzanie chorôb a  rozvoja rôznych ochorení.

            Pojem „cirkadiánny rytmus“ pochádza z latinčiny. Je zložený zo slova „circa“, teda okolo, a „dies“, čo znamená deň. Cirkadiánny rytmus existuje naprieč všetkými ríšami, či už ide o baktérie, huby, rastliny alebo živočíchy.

            A čo je to cirkadiánny rytmus? Cirkadiánny rytmus, alebo režim, je pravidelný cca 24 hodinový cyklus, počas ktorého prebiehajú všetky dôležité biologické a fyziologické procesy v našom organizme na úrovni mysle aj tela. Tieto procesy sa riadia tzv. biologickými hodinami v našom tele. Vieme, že v noci sa prirodzene cítime unavení a cez deň zase bdelí.

            Tieto vnútorné hodiny majú významný vplyv na naše zdravie, ale aj vznik rôznych ochorení. Poruchy rytmu boli spojené so vznikom rakoviny, neurodegeneratívnych ochorení, so vznikom zápalov a metabolických porúch.

            Narušenie cirkadiánneho rytmu:

            • Práca na nočných zmenách: Dlhodobá práca v noci môže negatívne ovplyvniť biologické hodiny.
            • Jet lag: Cestovanie cez viacero časových pásiem narúša cirkadiánny rytmus, čo môže viesť k únave a problémom so spánkom.
            • Nadmerné vystavenie umelému svetlu pred spaním: Modré svetlo z elektronických zariadení (osvetlenie, obrazovky, tablety, pc) potláča produkciu melatonínu a narúša spánkový cyklus .

             

            Melatonín je jedným z najdôležitejších hormónov produkovaných naším telom. Je to najsilnejšia molekula, ktorá pomáha pri regenerácii, proti rakovine, proti zápalom, starnutiu a je to silný antioxidant.

             

             

             

             

             

             

             

             

             

             

             

             

             

             

             

             

            Zjednodušene povedané

            V dnešnej dobe vplyvom rozvoja techniky a technológií dochádza k narušeniu prirodzených biologických a fyziologických procesov v tele. Z historického pohľadu prvé narušenie rovnováhy prišlo s objavom žiarovky. Dovtedy sa ľudia riadili prirodzenými cyklami v prírode. Svetlo – bdiem, tma spím. Počas tmy a stmievania využívali len tlmené teplé zdroje svetla a to tzv. umelé osvetlenie spaľovacie – ohnisko,  fakľa, sviečka, kahan...ktoré  pripomínali žiarenie slnka pri západe. Tento zdroj svetla veľmi podobný spektru slnka nenarúšal cirkadiánny rytmus.

            V súčasnosti však potláčame prirodzený biorytmus vplyvom umelého osvetlenia, ktoré vyžaruje modré svetlo a vytvára svetelné podmienky ako za bieleho dňa.

             

             

             

             

             

             

             

             

             

             

             

            Optimalizácia cirkadiánneho rytmu, napríklad pomocou pravidelného režimu spánku a minimalizáciou svetla pred spaním, prináša lepší spánok a celkové zdravie.

            ​​​​​​​ČO SA DEJE POČAS SPÁNKU

            Počas spánku nastáva prirodzený pokles krvného tlaku. Pri nedostatku spánku nedochádza k jeho dostatočnému poklesu, čo časom môže prispievať k zvyšovaniu rizika rozvoja ochorení kardiovaskulárneho systému. Počas spánku taktiež prirodzene klesá množstvo glukózy v krvi. Nedostatok spánku preto môže byť spojený s narušením spracovania glukózy v tele a možným rizikom vývinu cukrovky. "Prebiehajúci nedostatok spánku taktiež môže ovplyvňovať imunitné procesy, čo môže viesť k nedostatočnej alebo oneskorenej imunitnej odpovedi voči infekciám, a teda k ľahšiemu infikovaniu a ťažšiemu priebehu ochorenia", hovorí MUDr. Šranková.  

            Tu je niekoľko spôsobov, ako spánok ovplyvňuje imunitu detí:

            1. Obnova energie: Počas spánku sa telo obnovuje a regeneruje. V tomto období sa produkujú cytokíny, ktoré sú proteíny potrebné pre imunitnú odpoveď. Tieto cytokíny môžu pomôcť s bojom proti infekciám a zápalom.
            2. Hormonálna regulácia: Spánok ovplyvňuje aj hormonálnu rovnováhu, vrátane hormónu rastu, ktorý je dôležitý pre rast a obnovu buniek. Dostatok spánku napomáha tiež regulácii stresového hormónu kortizolu, ktorý môže potláčať imunitný systém, ak je jeho hladina v tele príliš vysoká.
            3. Imunitná pamäť: Spánok je dôležitý pre konsolidáciu imunologickej pamäti. Po vakcinácii či pri styku s patogénmi telo potrebuje spánok na to, aby si vybudovalo pamäťovú odpoveď voči týmto patogénom.
            4. Spánok a imunitná funkcia: Nedostatok kvalitného spánku, ktorý je úzko spätý s cirkadiánnym rytmom, môže oslabiť imunitný systém a zvýšiť náchylnosť na infekčné ochorenia. Spánok hrá kľúčovú úlohu pri obnove imunitných funkcií, a ak je cirkadiánny rytmus narušený (napr. práca na zmeny alebo narušenie spánkového režimu), imunitný systém je menej efektívny v boji proti infekciám.
            5. Psychická pohoda: Kvalitný spánok prispieva k psychickej pohode detí, čo môže ovplyvniť ich celkový zdravotný stav. Stres a nepriaznivé emocionálne faktory môžu oslabovať imunitu.

            Štúdii spánku, javu, ktorý je zásadný pre život, sa odborníci venujú už dlho, no v mnohých ohľadoch zostáva záhadný. Pomáha telu odpočívať, regenerovať a liečiť sa. Je dôležitý pri spracovaní emócií, ukladaní spomienok, informácií a vnemov. S cieľom upozorniť na dôležitosť spánku Medzinárodná nadácia pre duševné zdravie a neurológiu v roku 2001  vyhlásila 21. marec za Svetový deň zdravého spánku.

            Je nesmierne dôležité nezanedbávať dôležitosť spánku a dopriať telu pravidelný, kvalitný a dostatočný spánok. Spoločné pomenovanie viacerých zdravých spánkových návykov sa nazýva „spánková hygiena“.

            SPÁNKOVÁ HYGIENA

            Odporúčania pre zabezpečenie kvalitného spánku u detí, tzv SPÁNKOVÁ HYGIENA

            • Vytvoriť pravidelný spánkový režim: Snažte sa, aby  deti chodili spať a vstávali v rovnakom čase každý deň.
            • Zabezpečiť pokojné prostredie: Spálňa by mala byť tichá, tmavá a chladná. Pohodlný matrac a vankúš. Miestnosť by mala byť vyvetraná.
            • Podporovať relaxačné rituály: Pred spaním môže pomôcť čítanie kníh, soľná lampa alebo upokojujúca hudba, pokojné hry pred spaním4
            • Obmedziť obrazovky, tzv. modré svetlo: Podľa odborníkov minimálne 2 hodiny pred spaním by sa mal vylúčiť čas strávený pred obrazovkami - telefóny, tablety, televízory – tzv. modré svetlo - čo môže narušiť spánkový cyklus. Už existujú rôzne okuliare s filtrami na modré svetlo,  a aplikácie s filtrami na počítače, smartfóny, ktoré pomáhajú potlačiť modré svetlo5
            • Svetelná hygiena – vytvoriť také svetelné podmienky, ktoré čo najvernejšie odrážajú prirodzený režim dňa a noci. Svetelná hygiena je systém práce so svetlom a svojim vlastným organizmom. Sú to rôzne návyky, ktoré nám pomáhajú udržiavať správny cirkadiánny rytmus a tým celkovo zlepšovať kvalitu života. Vo svete, kedy neexistovali žiarovky a displeje sme svetelnú hygienu nepotrebovali, pretože naše telo a myseľ fungovali najmä na prirodzenom svetle. Naše domácnosti sú však plné najrôznejších žiaroviek, LED svietidiel, monitorov, obrazoviek, displejov a kontroliek a takisto silné vonkajšie osvetlenie, ktoré neladia s prirodzeným rytmom dňa. Svetelnou hygienou ich však dokážeme optimalizovať.5
            • Záťažová prikrývka - sú to ťažké periny, ktoré vaše dieťa svojou váhou objímu, ukľudnia a pomôžu mu rýchlejšie zaspať a lepšie spať.6

             

             

             

             

             

             

             

             

             

             

             

             

             

             

             

             

             

             

             

             

             

             

             

             

             

            Zabezpečenie kvalitného spánku je teda dôležitým aspektom starostlivosti o zdravie detí a prispieva k ich imunite a celkovému blahu. Máme v svojich možnostiach tak silný nástroj proti rôznym ochoreniam a my nevyužívame naplno jeho potenciál. Vraví sa, že všetko už bolo objavené a vymyslené a v tomto prípade sa opäť musíme vrátiť k svojmu človečenstvu a k zdravému sedliackemu rozumu.

            Dobrý smiech a dlhý spánok sú dva najlepšie lieky na čokoľvek. – Írske príslovie

             

            POUŽITÁ LITERATÚRA :

            1Satchin Panda, PhD, Cirkadiánny kód ISBN 978-80-8182-176-9, preložené z anglického originálu The Circadian Code

            ZDROJE :

            2https://www.uvzsr.sk/web/ruvzba/aktuality/-/asset_publisher/ybqp/content/sp%C3%A1nok

            3Spánok https://www.uvzsr.sk/documents/d/ruvzlv/spanok-pdf

            4Upokojenie dieťaťa pred spaním https://eduworld.sk/cd/jaroslava-konickova/9921/chcete-dieta-upokojit-pred-spanim-vyskusajte-tieto-aktivity

            5Nastavenie filtrov pre pc, notebooky priamo v nastaveniach WINDOWS10 a WINDOVS11 https://touchit.sk/ako-si-vo-windows-10-a-11-zapnut-filter-modreho-svetla/645828

            Aplikácie pre smartfóny : twilight pre Zdravý spánok v google play

            6Svetelná hygiena, záťažové prikrývky : https://www.zoras.sk/o-nas/